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为什么生物钟这么重要?你应该如何调整它?

2021-02-10  分类: 杂文随笔  参与: 人  点这评论

避免生物钟紊乱,可以让你保持健康的身体。

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编者按:前段时间,有新闻报道称,重要的不是睡8小时,而是睡够睡眠周期,这一话题顿时引起了热议。不可否认的是,充足的睡眠是必要的,它也可以带来一系列的好处。避免生物钟紊乱,还可以让你保持健康的身体。这篇文章,原标题是How to Fix Biological Clock, and Why It’s Crucial to Wellness,作者Jake Mura在文中结合自身经历,跟大家分享了生物钟的重要性,以及如何形成良好的生物钟,希望对你有所启发。





在我20岁出头的时候,我的生活规律特别混乱。我甚至尝试过不睡觉或者少睡觉,因为我觉得睡觉只会浪费我的时间。对睡眠的需求从来都不是问题,但我猜测,可能我必须要得到这个人生教训,才会让叛逆的自己变得谦卑起来。


直到有一天,我读到了达芬奇(Leonardo Da Vinci)的故事,了解到他每4个小时都会睡20分钟。我进一步了解到,这种多次睡眠的系统一般称作多阶段睡眠(polyphasic sleep),而达芬奇所采用的多阶段睡眠模式则是最高级的“超人(uberman)模式”。


译者注:就人类日常睡眠而言,可以就睡眠模式分为单阶段模式、多阶段模式、普通人模式、时间最少效率最大模式,以及超人模式。其中,单阶段模式每天睡眠时间为8小时,其余时间保持清醒状态,时间最少效率最大模式是每6个小时睡30分钟,而超人模式则是每4个小时睡20分钟。


于是,我决定试一试达芬奇的这种睡眠模式,后来效果也的确很好。究其原因,可能只是因为我当时年轻气盛,身体健康,觉得自己完全能驾驭这种睡眠模式。


到了后来,由于长期睡眠不足,我不得不关注因此而导致的各种健康问题。为了调整自己的生物钟,回归到正常的作息,我又耗费了不少精力。





意识是第一步

在22岁之前,我自己并没有特别在意睡眠的好处。有的时候,我一天只睡3个小时;有的时候,我一天又可以睡10个小时。有时白天睡觉,有时则晚上睡觉。


对于当时的我而言,这些根本不重要,毕竟我精力充沛。


但是,到后来,由于每天都摄入太多咖啡因和糖分,我感觉自己变成了一个勉强活着的僵尸,导致我每天手都在发抖。


几年之内,由于睡眠不足,我的身体也虚弱了很多。我还记得那种与世界脱节的感觉,这也极大地降低了我的自信,几乎对我个人生活的各方各面都产生了负面影响。


很明显,我的健康也因此出了问题,包括甲状腺失调。其症状表现为,尽管睡眠时间正常,但精力仍然不足,身体也基本上很虚弱。


能否意识到自己的精力水平下降、缺乏自尊,以及出现的各种健康问题等的起源可能来自于生物钟紊乱,对养成良好的生活习惯至关重要。


睡眠的好处

要想进一步改变自己的睡眠方式,下一步就需要意识到睡眠的好处。当我们理解到睡眠的好处过后,就能更容易地经受那些往往令人不愉快的改变了。


那么,适当的睡眠到底有哪些好处呢?


更好的热量调节,降低增重风险


降低罹患心脏病的风险


更好地调节荷尔蒙,减轻压力


强化免疫系统


提高注意力和效率


更好的运动表现和再生能力


改善记忆


获得更充沛的精力


那么,适当的睡眠到底又意味着什么呢?


据哈佛大学医学院(Harvard Medical School)的一项研究,18至64岁的成年人每天应该保证7至9小时的睡眠。身体再生能力最强的黄金时段,是晚上10点至凌晨2点和早上7点至9点这两个时段,建议最好在至少其中一个黄金时段深度睡眠。


值得注意的是,我们要认识到,世界是一个循环,我们也是这个循环的一部分。


我曾经是一个叛逆的孩子,试图跟这个循环展开抗争,现在我知道这是不可能的了。尽管如此,我们仍然可以利用适当的时间,来发挥我们的优势,并养成一种生活方式,从而促进我们往好的方面发展,而不是摧毁我们。




选择一种生活方式,坚持下去

睡眠的两个黄金时间段,让你既能做早鸟,也能做夜猫。


为了获得成功的人生,我们没必要非要赶在早上5点钟起床。虽然有些人在早上的效率更高,但也有人在晚上才能达到最高的效率。总之,你应该观察自己的情况,选择适合自己的时间。


无论你挑选哪一个黄金时间段,形成固定生物钟的关键在于,每天都在同一时间睡觉和起床。


这对调节我们的身体周期至关重要。对于自由职业者而言,这一点尤为重要。由于自由职业者不必在特定的时间起床和上班,很容易在这方面打破规律,某一天早上7点钟起床,而另一天则因为前晚更新了新剧熬了夜导致早上11点才起床。


所以,你只需要做的,就是调好每一天的闹钟,按时睡觉,按时起床,并坚持下去。


相信我,在一段时间过后(通常是一两周),到了接近睡眠的时间,你自然而然地就会开始犯困,而早上甚至可能在闹铃响之前就能完全清醒过来。这就是你的身体适应新周期的标志。


自律,即自我关怀。


——心理治疗大师M·斯科特·派克(Scott Peck)




有效的行为习惯

意识到睡眠的好处以及适当的生活方式是至关重要的步骤,除此之外,养成一些可以进一步起促进作用的习惯也是值得鼓励的。


睡前不喝咖啡。咖啡因在人体体内的停留时间可以长达8小时,这即是说,如果我们不想让自己的生物钟紊乱的话,每天的最后一杯咖啡应该在下午喝掉。


晚上的例行事项。我建议,每天晚上用睡前半小时时间,来从事一些自我关怀的活动,计划第二天的安排,或者还可以写日记(最好用纸笔写,并且避免在睡觉之前暴露于蓝光之下)。


调闹钟,闹铃声一定要响亮,手机或闹钟一定要远离床头。这样一来,你只有起床才能关掉闹钟。这是一个众所周知并且受到认可的良好习惯,要想关掉闹钟,你只有起床。


睡前三四个小时不进食。我们在睡觉时,新陈代谢会变慢。因此,最好不好在睡眠的时候消化摄入的食物,而应该保持空腹睡觉。


睡前半小时整理床铺,开窗让房间温度降低(有一定地理位置或季节局限性)。最适合睡眠的温度是18摄氏度左右,在这样的环境中可以更快入睡,睡眠质量更佳。


利用一天中的时间锻炼身体,让自己有疲惫感,能够在适当的时候入睡。如果无法入睡的,你还可以使用褪黑素来助眠。在最初几天,它可能会特别有用,能够让你在短时间内看到变化,但建议把它当作应急选项,一般不使用褪黑素。




写在最后……

不要盲目听信别人说的,每天只需要睡四个小时。你的身体值得更多的睡眠休息时间,你自己也不是没有时间。


时间本来就是创造出来的。说“我没有时间”,就好似说“我不想拥有时间一样”。


至少对我而言,生物钟紊乱导致的真正问题,在于生活方式以及各方面的不规律。从前文中罗列的睡眠好处来看,为了适当的睡眠,牺牲一点所谓的忙碌时间是非常值得的。


经过几年的健康生活方式,我可以说,我比20岁出头时那个笨笨的我精力充沛多了。我在日常生活的各个领域都感觉更好。尽管每天都睡足了9个小时,但我的时间比以往任何时候都多。


这一切都归结于规划。总之,不要再抨击“睡眠需求论”这样的观点,而应该好好地利用睡眠的优势。


译者:俊一


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